或者举重或力量训练机？
做阻力训练吗？
美国运动医学会推荐
运动生理学家兰德尔·克莱托（Randal Claytor）一直在研究有氧训练和阻力训练相结合对改善健康的影响，特别是有氧能力和肌肉力量。研究表明，在设计锻炼计划时，除了每天的锻炼量（即持续时间和强度）以及如何安排每天的锻炼外，还需要考虑多个因素，包括年龄、健身水平、锻炼历史和目标。
1 运动总比不运动好
有氧运动是有节奏的活动，包括步行、跑步、游泳、骑自行车和使用椭圆机等有氧机器。
有氧运动可以改善心肺功能——随着时间的推移，心脏和肺部能够更好地向肌肉输送氧气，为持续的肌肉收缩提供能量。有氧运动还可以减少一些慢性疾病的危险因素，增加身体使用的能量和燃烧脂肪，改善身体和认知功能。
阻力训练包括克服阻力举起、推或拉来增强肌肉。这种类型的锻炼可以使用自由重量器械、哑铃、壶铃、自由重量器械甚至阻力带来完成。
抗阻运动可以提高肌肉力量、耐力和肌肉大小。研究表明，阻力训练对于患有 2 型糖尿病或有患 2 型糖尿病风险的人特别有益，可以改善血压、血糖水平和肌肉利用葡萄糖获取能量的能力，并有助于保持体型和骨骼健康。
由于运动时间有限，许多人在同一次锻炼中同时进行有氧运动和抗阻运动。事实上，同时进行这两项运动比在相同时间内只进行有氧运动或抗阻运动要好，特别是对于有慢性病危险因素的人来说。同步训练的研究表明
2 体育运动以目标为导向
另一方面，对于以成绩为导向的运动员，或者那些正在训练以在特定运动中取得更好成绩或为比赛做准备的运动员，可能需要更仔细地考虑运动顺序。对于他们来说，同步训练可能会轻微抑制有氧能力的提高，更有可能阻碍肌肉力量和爆发力的发展，并在较小程度上阻碍肌肉生长，这种现象被称为“干扰效应”，这在良好的情况下最为明显——训练有素的运动员进行广泛的有氧运动和抗阻运动。
这是因为有氧训练和阻力训练在分子水平上释放出竞争效应，影响遗传信号和蛋白质合成，并且身体的适应在运动计划开始时更为普遍。但随着训练的增加，肌肉的变化变得更加具体，干扰效应的可能性也会增加。
当然，一些高水平的运动员需要提高有氧能力和肌肉能力。那么问题来了：这两项运动的最佳顺序是什么以及如何获得最佳表现？
研究表明，高水平运动员可以在有氧运动之前进行抗阻运动，或者在某一天将有氧运动和抗阻运动分开，以避免任何明显的干扰效应。此外，如果可能的话，运动员应该让身体在阻力训练和有氧运动之间休息至少3小时。
兰德尔·克莱托（Randal Claytor）表示，目前正在研究有氧运动和抗阻运动的“微循环”，你不需要决定先做什么，而是以更短的爆发时间将两种模式交织在一起。例如，完成一组阻力练习后，立即步行或跑步3分钟。根据需要多次重复此循环，将所有阻力练习纳入您的日常生活中。
初步研究结果表明，与典型的同步训练（所有有氧运动后进行所有阻力训练）相比，这种同步训练方法在有氧健身、肌肉力量和瘦肌肉质量方面提供了相似的结果，同时也提高了表现。感觉挑战性较小。
小编想说，其实对于很多人（比如我）来说，比锻炼顺序更重要的可能是先进入健身房。
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参考来源：:///news/2023-12-cardio-weights-kinesiograph-optimize-routine.html
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