“对于健身者来说”，这并没有什么神秘的。只要尽可能简化烹饪过程，就能最大限度地保留营养。花时间做好看又好吃的健身餐并不是长久之计，但这并不意味着“健身餐难以下咽”。此外，健身人士还喜欢吃各种甜品、零食、油炸食品等，没有什么“不好”的食物。心理满足感也是食物的重要功能之一。因此，如果你想吃一些“不符合你的健身目标”的食物，你可以尝试退而求其次，制作自己的健康版本。

神器推荐

电蒸锅

推荐指数：五颗星

适合做饭有困难的学生/上班族。

具有煮食/加热功能

它的功能强大，可以处理蛋白质（蒸鸡蛋）和碳水化合物（各种土豆、玉米、馒头等）。现在上班休息的时候可以吃点零食了~

榨汁机/原汁机/破壁机/豆浆机

推荐指数：四星

适合工作繁忙、想补充微量元素的人士；

喜欢冰沙/果蔬汁的人；

增肌期间不能进食的训练者

各有优缺点：原来的榨汁机采用压碎的方式来产生果汁，有利于维生素C和其他抗氧化剂的损失，但它过滤掉了不溶性纤维，不能绞碎肉或粉末（普通榨汁机也有这个劣势）；破壁机功能比较强大，可以榨汁、绞肉。而且在打浆过程中会引入大量的空气，使果蔬汁有泡沫感，口感更好。它保留了更多的纤维，可以提供更多的饱腹感，但会导致维生素C和其他抗氧化剂的损失；豆浆机不能榨汁，但可以制作米糊等，集煮打打为一体。

从个人经验来看：果蔬汁不宜作为正餐，因为在榨汁过程中纤维和维生素不可避免地会损失。从饱腹感和营养价值来说，“吃”比“喝”更好，但在现实生活中，诸如“没时间煮蔬菜”、“增肌期热量需求过多”、“不喜欢吃蔬菜又想尝试新事物”让这种选择变得普遍和流行。有些朋友早上没有时间做饭或者不喜欢吃蔬菜。这时，用榨汁机榨一杯含有牛奶、胡萝卜、黄瓜或某些甜味水果的果蔬汁。不仅能带来充分的营养，还能为整个早晨提供能量。提供饱腹感；处于增肌期的朋友可以添加花生酱/果冻/燕麦/蛋白粉等，一杯后，就可以轻松获得700卡路里的热量。

空气炸锅

推荐指数：三星

适合爱吃油炸食品的人，减脂时可以自制薯条等。还可以自制蛋挞、烤花生/栗子等。

微波炉、小冰箱、小烤箱等都是万能小家电，这里不再单独列出。不管是土豆还是肉，直接扔进微波炉就可以了，省事又省心（土豆和玉米用湿纸巾包起来就可以了）。只需设定温度和时间即可；腌制后的肉放入微波炉加热，可以切块也可以整块，需要自己调节火候和时间）。

推荐中式烹饪方法

1.对于喜欢吃中餐的人，上一篇文章我推荐了最适合配米饭的中餐选择：炒饭/炒面。炒饭/炒面在加工过程中易于称重和计算，切块一起炒也快捷方便。加热后口感不受影响；与绿叶蔬菜相比，黄瓜、西红柿、洋葱、豆类、彩椒、蘑菇、生菜、芦笋、菜花等食品在长期存放后相对不易变质。健美运动员常吃的蛋白质食物（肉、蛋、海鲜、豆制品）也适合炒饭。 （切碎的鸡胸肉更容易吞咽！）

2、瘦肉丸（鸡胸肉/去皮鸡腿/牛肉等+蛋清）：可以直接用搅拌机将肉打成泥，用手揉搓；可以加胡萝卜、蘑菇、荸荠等。 肉丸的好处是可以在冰箱里保存很长时间。它们可以批量储存，需要时可以提前取出解冻。

中国胃，相比于冰凉的红薯和鸡胸肉，减肥时我还是喜欢吃白菜丸子汤。为了方便起见，我每周日都会做一些鸡胸肉丸子，分成几份放入冰箱，下午去健身房前取出。一份解冻回家就可以做汤了~

3.在严格控制饮食的减肥期间，学会使用健康的调味料来丰富你的食谱。泡菜、味噌等都是营养好、味道好的食物。它们非常适合在严格控油的情况下作为“唤醒味觉”的下餐。更重要的是，当训练者（尤其是女性、青少年或素食者）摄入低热量且饮食单一时，他们很可能会营养不良。铁、钙、维生素B12是这些人容易缺乏的微量营养素。发酵食品不仅可以帮助补充其中的一些营养素，还可以缓解胃肠功能低下、消化不良的问题。

4、在热量需求较高的增肌期，学会在备餐盒中加入高能量密度的食物。这样你就可以轻松吃到足够的热量而不会腹胀，也省去了准备大量食物的麻烦。很多朋友在增肌期体重无法增加，不控制脂肪摄入的情况下，就开始暴饮暴食。这是非常不明智的。当碳水化合物摄入不足时，尽量补充碳水化合物含量高的食物，如年糕、糯米、寿司米甚至糖类零食；当蛋白质摄入不足时，可以尝试使用蛋白粉、蛋白零食、瘦肉干、增加进餐次数等。

推荐的西式烹饪方法

沙拉救援指南：用低热量沙拉醋或柠檬汁代替沙拉酱；增肌过程中需要大量热量的朋友可以自己制作蛋黄酱（用一个生蛋黄和一汤匙冷橄榄油，疯狂搅拌直至变成糊状）。当你实在吃不了很多绿叶蔬菜时，加一点你最喜欢的食物可以节省整个沙拉（你可以选择甜水果如橙片、蓝莓、苹果丁，甚至高蛋白薯片） ， ETC。）

2、可以用零热量调味料代替高热量调味料：著名的零热量调味料品牌Walden Farms，从适合牛排的烧烤酱、适合面食的番茄酱，到适合煎饼、面包、果酱的枫糖浆，坚果酱等均可。国内的朋友可以在上海找到。比较推荐的口味是烧烤酱和枫糖浆。也可以在市场上购买代糖甜叶菊甜菊糖滴或糖包（淘宝上有售）。用它来代替咖啡和饮料中的白糖，也是减肥时不错的选择~

3、尽量用香料代替肉酱：煮肉时，加入百里香、柠檬草、迷迭香、欧芹、罗勒等，比酱料热量低，同样方便。

自制零食推荐

快速早餐：隔夜燕麦片水果杯

将纯燕麦（最常见的桂格就够了）+牛奶放入密封罐中，放入冰箱浸泡过夜，第二天早上加入切好的水果。浸泡一夜后，燕麦会吸收牛奶的味道，变得浓郁醇厚。不喜欢甜食的朋友可以尝试脱脂牛奶。

美味的早餐：蛋白质煎饼

唯一的材料是两个鸡蛋和一个熟香蕉，搅拌在一起，在锅上刷一点油，然后煎。类似的食谱（用燕麦片代替香蕉，添加牛奶、蛋清等）在网上也能找到。

快餐：超级简单的蛋白质能量棒

成分：蛋白粉、燕麦片、牛奶。可以根据自己的喜好添加咖啡/巧克力片/坚果片/糖浆等。将所有材料放入大碗中搅拌均匀，放在铺有硅油纸/吸水纸的大盘子上，冷藏2小时以上，取出切块。