健身小白入门指南：如何制定科学合理的健身计划，告别瞎练少走弯路

你和我一样吗？谁曾经热情地冲进健身房，但是看着各种设备，想知道从哪里开始？我在网上发现的健身计划充满了各种类型，例如“一个月内的背心线练习”和“三个将使您拥有Kirin Arm的运动”。他们令人眼花azz乱，但我不知道要相信哪一个？

不用担心！今天，本健身新手入门指南充满了实用信息。它将逐步教会您如何根据自己的情况制定科学和合理的健身计划，说再见，盲目实践，避免绕行！

** 1。澄清您的目标，拒绝盲目遵循趋势**

在开始制定计划之前，您必须首先阐明自己的健身目标。您想失去脂肪，肌肉或形状吗？不同的目标，培训方法和饮食计划将有所不同。

***脂肪流失：**主要是有氧运动，与力量训练，控制饮食和产生卡路里差距相结合。

***肌肉建设：**主要专注于力量训练，结合有氧运动，确保蛋白质摄入量并产生卡路里盈余。

**塑形：**针对目标区域进行力量训练，结合有氧运动并保持均衡饮食。

** 2。了解自己并制定合理的计划**

** 1。评估自己的情况：**

***健身水平：**您是运动的新手还是在运动领域拥有一定的基础？

***时间表：**我每周可以花多少时间锻炼？

* **现场设备：**您是在健身房还是在家中训练？

** 2。开发训练频率：**

*初学者建议每周3-4次训练3-4次，每次60-90分钟。

*训练内容可以安排为：力量训练 +有氧运动 +伸展和放松。

** 3。选择训练运动：**

***力量训练：**从复合运动（例如下蹲，卧推，硬拉等）开始。这些运动可以同时锻炼多个肌肉群，从而使它们更有效。

**有氧运动：**选择您喜欢的有氧运动，例如跑步，游泳，骑自行车等，这使坚持下去更容易。

** 4。安排训练强度：**

***力量训练：**每次运动3-4组，每组8-12次，选择适合您的重量，并确保运动的标准，最后一组将耗尽。

**有氧运动：**保持中等强度，并将心率控制为最大心率的60％-70％（最大心率= 220-年龄）。

** 3。逐步进步以避免运动伤害**

***不要急于取得成功：**健身是一个长期的过程，不要期望在一夜之间实现它。

* **注意运动标准：**不正确的运动不仅会影响训练效果，而且很容易造成运动损害。

***逐渐提高强度：**随着身体健康水平的提高，训练强度，训练时间和训练频率可以逐渐增加。

** 4。科学饮食以帮助健身效果**

***使蛋白质摄入：**蛋白质是肌肉生长的重要原料。建议每天每公斤体重消耗1.2-1.7克蛋白质。

***控制碳水化合物的摄入量：**选择低gi的碳水化合物，例如糙米，燕麦，全麦面包等。

***多吃蔬菜和水果：**补充维生素，矿物质和饮食纤维。

** 5。保持耐心并享受健身过程**

***记录培训数据：**记录自己的培训内容，重量，次数等，以促进跟踪进度和及时调整计划。

***寻找健身伙伴：**互相鼓励并互相监督，使其更容易坚持下去。

***享受健身过程：**不要仅仅关注规模上的数字，注意身体的变化，并享受运动带来的快乐。

**最后，记住：**

*每个人都有不同的身体状况和运动能力，最好的选择适合您。

*不要害怕犯错误。继续学习和调整，以找到适合您的最佳健身方法。

*毅力是胜利。相信自己，您一定会有理想的数字！