想要在中考体育考试中取得高分，其实除了多练习之外，更重要的是注重训练方法和技巧。

长跑、足球带球……很多学生都觉得这些项目很难在短时间内提高。但俗话说，事在人为。在这里，千羽羽毛球俱乐部中考体育班张欣教练传授一些训练技巧，希望给高中生起到“磨砺出身，不悦则失”的效果。入学考试考生。

其实，不仅是即将参加中考的学生，其他学生也可以借鉴。毕竟，体育锻炼不仅仅是为了考试，更是为了提高大家的身体素质，保持健康的状态，过上更好的生活。

跑步

提高成绩的技巧

中考对应项目：

男子 1000m 女子 800m

训练方法：

(1)变速跑每次训练的跑步量约为800米、1000米特殊距离的4倍。例如，如果采用150米和200米快跑，中间采用100米慢跑作为调整，则训练量为：跑12至14次快跑150米+慢跑100米；或200米快跑+慢跑100米10至12次。

(2)每次间歇训练的跑步量约为800米、1000米特殊距离的3倍。例如，如果采用200米、300米、400米间歇跑，则训练量为：10～12200米跑；或 6 至 8 300 米跑；或 5 至 6 400 米跑步。

考试前做好充分的准备：

1、不要空腹跑步。这会让你在跑步过程中感到非常虚弱。有些身体素质不好的人也可能会出现低血糖的情况。因此，跑步前应适当吃一些淀粉类食物，如面包、馒头等，同时还要喝一些糖水。

2.跑鞋一定要舒适。

3、跑前热身必不可少。跑步前我们必须充分热身。热身是正常发挥的前提。通过做一些准备活动，我们可以活动一下身体，避免在比赛过程中受伤，同时也可以让我们更快的进入比赛。运行状态。

运行策略：

1、跑步姿势。中长跑的姿势要保持平衡。跑步时，身体应稍微前倾。跑步时要注意抬头、收腹。双手应随着脚步自然移动，以减少身体晃动和不必要的能量浪费。中长跑后期，跑者体内的乳酸增多，人体已经处于疲劳状态。在这种困难的状态下，奔跑的速度自然会降低。技术和跑步速度的提升确实是非常困难的。这时就需要提高速度。大躯干的前倾带动身体向前。为了平衡这种前倾，自然要加强蹬踏和摆动的协调性，增加上肢的摆动幅度，防止后幅度技术动作变形，最终达到提高后幅度的效果。 。

2、跑步时呼吸的调节。跑步时，用鼻子吸气，用嘴呼气，小口呼气。跑步时一般采用两步呼气、两步吸气，或者三步呼气、三步吸气。

3、落地缓冲技术。落地时，应让脚跟先着地。落地到缓冲垫时，应尽量减少阻力，并迅速过渡到向前蹬踏的动作。落地后，身体重心向下移动，同时向前移动。一般来说，大多数跑步者常犯的一个问题是落地前踩踏的阻力没有充分降低。缓冲时，身体重心向下而不是向前。他们甚至可能坐着跑步，身体重心留在后面，这会增加跑步的重量。困难。

足球

绕杆和运球技巧训练

中考对应测试方法：受试者站在起跑线后准备，听到起跑命令后开始运球，同时启动手表，绕标线呈S形走动。当受试者和球都越过终点线时，测试完成并且时钟停止。每人测试一次，测试结果以十分之一秒为单位记录，四舍五入到最接近的百分之一秒。例如：7.11秒就是7.2秒。

训练方法：

熟悉球钻

第一次触球时，关键是用脚培养球的感觉，即熟悉球的属性。

1、用左右脚向前、向左、向右拖动球，确保球始终粘在触球脚上。由慢到快，逐渐增大阻力幅度，改善球对脚的感觉，力求形成“球脚合一”。一种方法很容易掌握，但掌握它需要一段时间的训练。在此基础上，可以练习用脚弓推球、用脚背外侧推球等靠墙来体验推球的动作。

2.练习用双脚内侧推球。双脚左右站立，略宽于肩，上半身自然放松，将足球置于双脚之间，将球通过左脚内侧推至右脚后侧，快速踩地以左脚为支撑，将球传给右脚，最后以同样的方式将右脚传给左脚，两脚依次快速传球。重点是理解步法和身体重心的协调。

移动中的运球练习

1. 用脚内侧拖球或踢球来行走。刚开始练习时速度不宜太快。球应在身体可控制的范围内。可以采用节奏运球方法来增强运球节奏，如三步触球。可以先练习一只脚的内触和外触。持球，然后练习另一只脚的内侧和外侧，直到熟练为止，双脚交替练习。

2. 围绕间隔障碍物进行练习。采用“S”形路线，依次用双脚或单脚通过几个间隔很近的障碍物，近距离绕杆，需要更熟练的运球方法。

跳绳

计时跳和计数跳的结合练习

中考对应的测试方法：跳绳前应做好准备活动，避免手腕、脚踝、肩膀扭伤。跳绳时应有节奏地呼吸，全身放松。摇绳的主要部位是手腕。跳跃的高度不宜太高，一般为3 -5厘米，落地时有轻微的膝盖弯曲动作，起跳和落地时触碰脚底。在练习过程中，你可以将计时跳跃和计数跳跃结合起来。定时跳跃是指跳跃1分钟。在此期间，必须不断训练，熟能生巧。计数跳转不限制时间，但必须跳转到指定值。目的是训练下肢的耐力。和协调。

在日常训练中，要不断提高速度和成功率。具体方法包括：

1、提高完成跳绳的能力，这是基础。例如：要求完成120次，无论速度和时间如何，但错误不能超过2次。你必须完成这个练习，或者结合计时和分解次数练习这120次。第一次是30，第二次是3秒后。完成两次 40 次，然后间隔 6 秒完成剩余的 50 次，或者第一次完成 70 次，间隔 6 秒完成第二次剩余的 50 次。第一种方法要求没有错误，第二种方法允许有错误。

2.练习强化时间观念。学生计算1分钟内每秒完成多少次，然后让他们计算5秒、10秒、15秒、20秒内完成多少次，然后为跳绳计时。跳跃后，进行比较，看看是否可以高于平均水平，进行相应调整。

3、在上述两种方法相结合的基础上，综合整理出1分钟跳绳战术安排的练习方法。这种方法要让学生掌握时机、节奏、目的，并在日常生活中反复练习。

给我一个技巧

打羽毛球还有你不知道的好处！

其实，学生们可以尝试在日常生活中通过打羽毛球来进行全面的全身训练。这项运动互动性强、趣味性强，对学生的耐力、速度、灵敏性、灵活性有良好的训练效果。张欣教练在这里列出了打羽毛球的一些好处，供同学们了解。

1.有助增强心肺功能，增加身体协调性

无论是正规的羽毛球比赛还是一般的健身活动，都必须在场上不断地移动、跳跃、转身、挥拍，运用各种击球技术和步法，在场上合理地移动球。来回搏击增加了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了锻炼者的全身血液循环，增强了心血管系统和呼吸系统的功能。长期进行羽毛球运动可以使心跳更强、肺活量增加、耐力提高。

2.有助于磨炼心志，增加抗压能力

羽毛球运动中的每一项技术都需要长时间的反复练习，每个阶段的进步你都能清晰地感受到。这对于增强考生的自信心和克服困难的决心和勇气大有裨益。游戏中的紧张感，可以增强考试时的抗压能力。

关联

千羽羽毛球社以“兴趣锻炼身体”为教学宗旨，自成立以来形成了鲜明的教学特色：

1、中考体育课：根据学生不同的技术水平和要求，安排最适合的训练内容，最大限度发挥中考体育效果。

2、班级教学：根据学生不同能力水平进行班级教学。每个班不超过7人，可以更加关注每个学生的学习情况。

3、学期教学：每周进行不同的体能训练项目，包括：耐力训练、力量训练、技能训练等，同时会相应穿插游戏内容，增强课程的趣味性。

4、竞赛：定期安排学生参加比赛，可以激发学生自身的学习热情。

文·图丨口袋兰州·兰州晨报记者夏淼